10 ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης με bosu ball
Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας και την σταθεροποίηση του κορμού, ενδυναμώνοντας παράλληλα βασικές μυϊκές ομάδες.
Push ups με 3 διαφορετικούς τρόπους:
Α) Έχοντας λυγισμένα γόνατα στο έδαφος, τοποθετείτε τα χέρια σας στην κυκλική επιφάνεια της bosu ball όπως στη φωτογραφία και εκτελείτε push ups με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.
Β) Τοποθετείστε τη bosu ball από την πλευρά με την επίπεδη επιφάνεια. Στηριχτείτε πάνω σε αυτή με τα χέρια και τα πόδια σας τεντωμένα διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία και εκτελέστε από αυτή τη θέση push ups.
Γ)Αυτήν την άσκηση μπορείτε επίσης να την κάνετε με τεντωμένα πόδια ή λυγισμένα, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Από την πλευρά της κυκλικής επιφάνειας της bosu ball τοποθετείστε αρχικά τα χέρια σας τεντωμένα επάνω στη μπάλα. Στη συνέχεια τοποθετείστε το ένα χέρι στο έδαφος και το άλλο κρατήστε το στη μπάλα και κάψτε τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε ξανά κάμψη με το άλλο χέρι στο έδαφος όπως απεικονίζεται στη φωτογραφία.
Ημικαθίσματα :
Α) Σταθείτε επάνω στη bosu ball( κυκλική επιφάνεια)και λυγίστε αργά τα γόνατά σας εκτελώντας ημικάθισμα και διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Β) Για τους πιο προχωρημένους, δοκιμάστε να εκτελέσετε ημικαθίσματα στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball . Αρχικά ισορροπήστε επάνω στην επιφάνεια και αφού σιγουρευτείτε ότι έχετε τον έλεγχο του κέντρου βάρους σας , τότε εκτελέστε το ημικάθισμα.
Γ) Τοποθετείστε το σώμα σας όπως στη φωτογραφία και ισορροπείστε με στήριξη στο ένα πόδι. Κατεβείτε αργά εκτελώντας ημικάθισμα.
Ασκήσεις κοιλιακών:
Α) Τοποθετείστε τα πόδια σας επάνω στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball όπως βλέπετε στη φωτογραφία και στηριχθείτε στους αγκώνες . Διατηρείστε την σπονδυλική σας στήλη σε απόλυτη ευθεία και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30- 60 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.
Β) Στηριχτείτε με τους αγκώνες επάνω στην κυκλική επιφάνεια της bosu ball όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και διατηρείστε τον κορμό σας και πάλι σε απόλυτη ευθεία. Σηκώστε αργά το ένα σας πόδι, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και συνεχίστε με άρση του άλλου ποδιού.
Καλή σας προπόνηση
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής.