Αρχείο ετικέτας ευλυγισία

10 ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης με bosu ball

Posted on by

 

 

10 ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης με bosu ball

 

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας και την σταθεροποίηση του κορμού, ενδυναμώνοντας παράλληλα βασικές μυϊκές ομάδες.

 

Push ups με 3 διαφορετικούς τρόπους:

 

Α) Έχοντας   λυγισμένα γόνατα  στο έδαφος, τοποθετείτε τα χέρια σας στην κυκλική επιφάνεια της bosu ball όπως στη φωτογραφία και εκτελείτε push ups με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω.

Β) Τοποθετείστε τη bosu ball από την πλευρά με την επίπεδη επιφάνεια. Στηριχτείτε πάνω σε αυτή με τα χέρια  και τα πόδια σας  τεντωμένα διατηρώντας την σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία και  εκτελέστε από αυτή τη θέση push ups.

Γ)Αυτήν την άσκηση μπορείτε επίσης να την κάνετε με τεντωμένα πόδια ή λυγισμένα, ανάλογα το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.  Από την πλευρά της κυκλικής επιφάνειας της bosu ball τοποθετείστε αρχικά τα χέρια σας τεντωμένα επάνω στη μπάλα. Στη συνέχεια τοποθετείστε το ένα χέρι στο έδαφος και το άλλο κρατήστε το στη μπάλα και κάψτε τους αγκώνες σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε ξανά κάμψη με το άλλο χέρι στο έδαφος όπως απεικονίζεται στη φωτογραφία.


Ημικαθίσματα :

 

Α) Σταθείτε επάνω στη bosu ball( κυκλική επιφάνεια)και λυγίστε αργά τα γόνατά σας εκτελώντας ημικάθισμα και διατηρήσετε την ισορροπία σας.

Β) Για τους πιο προχωρημένους, δοκιμάστε να εκτελέσετε ημικαθίσματα στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball .  Αρχικά ισορροπήστε επάνω στην επιφάνεια και αφού σιγουρευτείτε ότι έχετε τον έλεγχο του κέντρου βάρους σας , τότε εκτελέστε το ημικάθισμα.


Γ) Τοποθετείστε το σώμα σας όπως στη φωτογραφία και ισορροπείστε με στήριξη στο ένα πόδι. Κατεβείτε αργά εκτελώντας ημικάθισμα.

 


Ασκήσεις κοιλιακών:

Α) Τοποθετείστε τα πόδια σας επάνω στην επίπεδη επιφάνεια της bosu ball όπως βλέπετε  στη φωτογραφία και στηριχθείτε στους αγκώνες . Διατηρείστε την σπονδυλική σας στήλη σε απόλυτη ευθεία και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30- 60 δευτερόλεπτα χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας.


Β) Στηριχτείτε με τους αγκώνες επάνω στην κυκλική επιφάνεια της bosu ball όπως βλέπετε και στη φωτογραφία και διατηρείστε τον κορμό σας και πάλι σε απόλυτη ευθεία. Σηκώστε αργά το ένα σας πόδι, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και συνεχίστε με άρση του άλλου ποδιού.

Καλή σας προπόνηση

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής.

fitnesspulse.gr

 

 

 

Θέλετε να αποκτήσετε την ευλυγισία μιας χορεύτριας;

Posted on by
bigstock-young-and-beautiful-dancer-pos-22648748
Μαθαίνουμε τα μυστικά των χορευτών για να αποκτήσουμε ένα εύρωστο και πειθαρχημένο μυικό σύστημα.
Ένα μυϊκό σύστημα που δουλεύει σαν τα γρανάζια ενός ρολογιού είναι αυτό που ονειρευόμαστε. Η Τρέισι Άντερσον, η personal trainer της Μαντόνα, της Σακίρα και της Γκουίνεθ Πάλτροου, πιστεύει πως ο χορός είναι ο καλύτερος λόγος για να το αποκτήσουμε. Η ίδια ξεκίνησε την καριέρα της ως χορεύτρια αλλά όταν πάχυνε αποφάσισε να τα παρατήσει και να δημιουργήσει το δικό της πρόγραμμα γλυπτικής σώματος.
Με τις γνώσεις της από το χορό σχεδίασε ασκήσεις που γυμνάζουν ακόμη και τον παραμικρό μυ. Για να αποκτήσουμε ένα σώμα σαν αυτό των χορευτών, συνδυάζουμε την αεροβική με το στρέτσινγκ και τη μυϊκή ενδυνάμωση. Για την αεροβική διαλέγουμε ανάμεσα σε γρήγορο περπάτημα, τζόγκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο και, φυσικά, το αυτονόητο: χορό. Ασκούμαστε επί 30-45 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές τη μέρα.
Εκτός από οφέλη της για την αύξηση της αντοχής, η αεροβική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσουμε βάρος. Τις μέρες που δεν κάνουμε αεροβική, ακολουθούμε πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης (δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα). Αποτελείται από ασκήσεις στο πάτωμα όπως κοιλιακούς, ραχιαίους, βαθιά καθίσματα, πους-απ και πλάγια πους-απ με το ένα χέρι.
Επιπλέον περιέχουν και ασκήσεις αντίστασης με βάρη, είτε στα χέρια, είτε σε μπάρα, είτε σε μηχάνημα. Κάθε φορά που γυμναζόμαστε, τόσο στην αεροβική όσο και στη μυϊκή ενδυνάμωση, το πρόγραμμα αρχίζει και τελειώνει με στρέτσινγκ. Αυτές μπορεί να είναι είτε απλές διατάσεις είτε ολοκληρωμένα μαθήματα γιόγκα και πιλάτες, δηλαδή μέθοδοι που λειαίνουν και επιμηκύνουν τους μύες του σώματος.
Το σώμα του χορευτή χρειάζεται και την κατάλληλη ενέργεια. Η καθημερινή διατροφή πρέπει να έχει πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και πολύ νερό. Τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα λιπαρά ζωικής προέλευσης πρέπει να αποφεύγονται όσο περισσότερο γίνεται.