Αρχείο ετικέτας άσκηση

Ο ρόλος του νερού κατά την άσκηση

Posted on by

 

water

Το νερό σχετικά με τη διατήρηση της ζωής έρχεται δεύτερο μετά το οξυγόνο. Είναι η σημαντικότερη θρεπτική ουσία του οργανισμού μας και καταλαμβάνει το περίπου το 60% του συνολικού σωματικού μας βάρους.

Το νερό βρίσκεται μέσα και έξω από τα κύτταρά μας, ενδοκυττάριο και εξωκυττάριο αντίστοιχα και κατά την άσκηση οι ρόλοι του είναι σημαντικοί. Συγκεκριμένα διευκολύνει την μεταφορά ουσιών μεταξύ των διαφόρων ιστών του σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία στο σώμα και διατηρεί την πίεση του αίματος στα κατάλληλα επίπεδα για την σωστή καρδιοαγγειακή λειτουργία. Τι συμβαίνει όμως όταν διαταράσσεται το ισοζύγιο του?

Η απώλεια νερού συμβαίνει με την εξάτμισή του από το δέρμα, από την αναπνευστική οδό, με την αποβολή από τους νεφρούς και το παχύ έντερο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης έχουμε απώλεια νερού. Η ικανότητα του σώματος να αποβάλλει τη θερμότητα εξαρτάται κυρίως από τον σχηματισμό και την εξάτμιση του ιδρώτα. Με την αύξηση της θερμότητας αυξάνεται και ο ιδρώτας για να αποτρέψει την υπερθερμία. Το ποσό του ιδρώτα που παράγεται εξαρτάται από την θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την θερμική επιβάρυνση από την ακτινοβολία, την ταχύτητα του αέρα, την υγρασία, το σωματικό μέγεθος του αθλητή και τον μεταβολικό του ρυθμό.

Η έντονη εφίδρωση κατά την άσκηση προκαλεί αφυδάτωση. Ακόμη και οι μικρές αλλαγές περιεκτικότητας νερού στο σώμα μας μπορεί να εξασθενίσει την απόδοση αντοχής και η άμεση αποκατάσταση των υγρών είναι πολύ σημαντική διότι ο αντίκτυπος της αφυδάτωσης επηρεάζει το καρδιαγγειακό και θερμορυθμιστικό σύστημα μειώνοντας τον όγκο του πλάσματος με αποτέλεσμα την μείωση της πίεσης του αίματος και της ροής του στους μύες και το δέρμα. Στην προσπάθεια αντιστάθμισης των παραπάνω αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα, το αίμα που φτάνει στο δέρμα είναι λιγότερο, η αποβολή της θερμότητας περιορίζεται με αποτέλεσμα το σώμα να την κατακρατεί. Όλες αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές επηρεάζουν τις επιδόσεις των αθλούμενων κατά την άσκηση, καθιστώντας το θέμα της σωστής ενυδάτωσης πριν, κατά τη διάρκεια και στο τέλος κάθε αγώνα απαραίτητη προϋπόθεση για την επίτευξή του και για την ικανοποίηση των αναγκών του οργανισμού.

Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

fitnesspulse.gr

Επτά πολύτιμες συμβουλές για όσους ασκούνται

Posted on by

Γράφει: Γεωργιακώδης Νικόλας

gym4-660

Ξεκινήσατε μόλις την – οποιουδήποτε είδους – γυμναστική και ψάχνετε μερικές βασικές και χρήσιμες συμβουλές για τις πρώτες σας προπονήσεις; Δείτε παρακάτω επτά πράγματα που θα πρέπει να έχετε κατά νου για καλύτερα και ασφαλή αποτελέσματα.

 

 

 

Πότε μπορώ να γυμναστώ;

Συγκεκριμένη ώρα για να ασκηθείτε δεν υπάρχει. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι απλά να ‘ακούσετε’ το σώμα σας. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν με τίποτα να ασκηθούν το πρωί, ενώ άλλοι μπορούν κάλλιστα να τρέξουν δέκα χιλιόμετρα αμέσως μόλις σηκωθούν από το κρεβάτι. Για κάποιους άλλους η βραδινή προπόνηση είναι ιδανική.

Απλά να έχετε κατά νου να μην ασκείστε δύο με τρεις ώρες μετά από ένα πλήρες γεύμα.

Μπορώ να φάω ένα σνακ πριν την προπόνηση;

Μπορείτε αρκεί να μην έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, καθώς κάτι τέτοιο θα σας δώσει στιγμιαία ενέργεια η οποία κατά πάσα πιθανότητα θα εξαντληθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα φρούτο, για παράδειγμα, είναι καλή επιλογή για πριν την προπόνηση. Άλλες καλές επιλογές είναι ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης ή μια μπάρα δημητριακών.

Θα πρέπει να κάνω ζέσταμα;

Το ζέσταμα πριν την προπόνηση είναι απαραίτητο. Χάρη σε αυτό το σώμα μπαίνει σε κατάσταση «άσκησης», οι μύες αιματώνονται και οι αρθρώσεις λιπαίνονται έτσι ώστε να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Ξεκινήστε με αργές, απαλές κινήσεις (π.χ. περπάτημα) και σταδιακά αυξήστε την ένταση, τρέχοντας ή αυξάνοντας τον ρυθμό βάδισης. Οκτώ με δέκα λεπτά προθέρμανσης είναι ιδανικά.

Τι είναι η αερόβια άσκηση;

Αερόβια άσκηση ή αερόβια δραστηριότητα ονομάζουμε οτιδήποτε κάνει τους μεγάλους μύες του σώματος να κινούνται με ρυθμό για μια συνεχόμενη χρονική περίοδο. Είναι γνωστή και ως άσκηση αντοχής και βοηθά σημαντικά στην βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων. Μερικά είδη αερόβιας άσκησης είναι το τρέξιμο, το περπάτημα, η ποδηλασία και το κολύμπι.

Ποια είναι η σημασία τις προπόνησης δύναμης;

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης (π.χ. προπόνηση με βάρη) είναι πολλά. Η προπόνηση δύναμης «καίει» θερμίδες και «χτίζει» μυϊκή μάζα, αυξάνοντας την πυκνότητα των οστών, δυναμώνοντας τις αρθρώσεις και βελτιώνοντας την ισορροπία και την στάση του σώματος. Εν ολίγοις, σάς βοηθά να κάνετε καθημερινές κινήσεις χωρίς να κουράζεστε εύκολα. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο πιο εύκολα «καίτε» θερμίδες, ακόμα και αν απλά κάθεστε.

Χρειάζομαι διατάσεις;

Οι διατάσεις βοηθούν στην αύξηση της ευλυγισίας, της ισορροπίας και στην σωστή στάση του σώματος. Για να κάνετε σωστές και ασφαλείς διατάσεις, διατείνετε αργά τον μυ μέχρι να νοιώσετε μια ελαφριά αντίσταση – όχι πόνο. Σταματήστε σε αυτό το σημείο και κρατήστε τη διάταση για δέκα με είκοσι δευτερόλεπτα, χωρίς να κινείστε. Κατά την διάρκεια της διάτασης αναπνέετε κανονικά και μην κρατάτε την αναπνοή σας. Τέλος, σιγουρευτείτε ότι οι μύες σας έχουν ζεσταθεί πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε διάταση. Η ιδανικότερη ώρα για να κάνετε διατάσεις είναι μετά την προπόνηση για δέκα λεπτά.

Θα πρέπει να έχω μια ημέρα ξεκούρασης;

Σε γενικές γραμμές οι ενήλικες θα πρέπει να κάνουν περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 5 έως 18 χρονών 60 λεπτά μέτριας προς έντονης έντασης αερόβια άσκηση κάθε μέρα. Πολύ σημαντική όμως είναι και η ξεκούραση, ιδιαίτερα αν κάνετε έντονη αερόβια προπόνηση ή υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης. Η καθημερινή προπόνηση, χωρίς μια ημέρα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο των προπονήσεων, μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς αφού το σώμα δεν έχει τον απαραίτητο χρόνο ανάρρωσης.

Τι θα πρέπει να πίνω;

Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, αν αυτή ξεπερνά τα τριάντα λεπτά. Το νερό είναι ιδανική επιλογή για προπονήσεις που φτάνουν το πολύ μέχρι πενήντα λεπτά. Για υψηλότερης έντασης προπόνηση, η οποία διαρκεί παραπάνω από πενήντα λεπτά ή χαμηλής έντασης αερόβια η οποία διαρκεί μερικές ώρες, ένα ενεργειακό ποτό αποτελεί καλύτερη επιλογή για να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

www.iatronet.gr