Από τον Ανδρέα Ζουρδό, Διαιτολόγο διατροφολόγο

Η ζωή μας είναι συνυφασμένη κατά περίεργο τρόπο με τον πόνο.Όσο και αν μας είναι δυσάρεστος, τον υπομένουμε. Ξέρουμε πως ο πόνος είναι χρήσιμος για την επιβίωσή μας.Μάλιστα είναι εντυπωσιακό πως ακόμα και μετά την ανακάλυψη της αναισθησίας κάποιες θρησκείες πίστευαν ότι ο πόνος είναι για να υπομένεται και όχι για να απαλύνεται.

Γιατί κάποιος να ασχοληθεί με το μυικό πιάσιμο, δηλαδή την αίσθηση του πόνου που προέρχεται από την γυμναστική και εμφανίζεται 8-24 ώρες μετά; Η απάντηση βρίσκεται στον προφανήπροστατευτικό μηχανισμό που δημιουργεί ο πόνος. Μετά από έντονη γυμναστική οι μυικές ομάδες που γυμνάστηκαν παρουσιάζουν μια διαταραγμένη δομή, μικροτραύματα, μικροφλεγμονή και μειωμένη λειτουργικότητα. Όλα αυτά, αν και ακούγονται ελαφρώς δραματικά, είναι φυσιολογικά και επισκευάζονται. Από μία εξελικτική σκοπιά, ο ρόλος του μυϊκού  πιασίματοςείναι να  προστατεύει τον οργανισμό από περαιτέρω φθορά και τραυματισμούς, τουλάχιστον μέχρι ο οργανισμός να αναρρώσει και να ανακτήσει ένα καλό μέρος της λειτουργικότητάς του.Το “χάρισμα” κάποιων ανθρώπων να μην ξέρουν τι πάει να πει  σωματικός πόνος, δηλαδή η“συγγενής αναισθησία στον πόνο με ανίδρωση” θεωρείται (και είναι) πάθηση αφού αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταλάβουν πότε η ζωή τους κινδυνεύει.

Στην γυμναστική ο πόνος ή ακόμα και μία απλή δυσφορία αποθαρρύνει, πιέζοντας έμμεσα τον μέσο ασκούμενο να τα παρατήσει και να κάτσει να ξεκουραστεί ή αν είναι αρκετά έντονος να μην γυμναστεί την επόμενη και την μεθεπόμενη. Χαρακτηριστικό είναι το μυϊκό πιάσιμο που  νιώθουμε την επόμενη της γυμναστικής. Ακόμα και σε έναν υγιή άνθρωπο αυτό το πιάσιμο,μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα ζωής του.

Η “ασκησιογενής μυική βλάβη που συνοδεύεται από καθυστερημένο μυϊκό πόνο” ή αλλιώς το πιάσιμο  είναι θέμα που διερευνάται από το 1902 και ακόμα λίγα στέρεα συμπεράσματα έχουν εξαχθεί, με τις πιο πρόσφατες απόψεις να ενοχοποιούν μία αλγογόνο πρωτεΐνη ονόματι βραδυκινίνη. Σε αντίθεση με την βραδυκινίνη, η ρήση  “no pain , no gain” ακούγεται συχνά, και συνοψίζει πως είναι λίγο πολύ αναγκαίο για πρόοδο αν και οι επιστημονικές αποδείξεις δεν τείνουν ακριβώς σε αυτό το συμπέρασμα. Με άλλα λόγια ακόμα και με λιγότερο επίπονη γυμναστική, ακόμα υπάρχουν οφέλη. Φυσικά, αν η προσθήκη προπονητικού φορτίου μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερες προσαρμογές και οδηγεί σε περισσότερο πόνο τότε μπορεί να υπάρχει ένα ίχνος αλήθειας σε αυτήν την φράση αλλά αυτό δεν σημαίνει πως όσο πιο πολύ πονάει κανείς τόσο το καλύτερο. Από την άλλη η μακροχρόνια συνέπεια  σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, είναι πιο σημαντική απ’ ότι οι πιο εφήμερες  βελτιώσεις στις επιδόσεις.

Οπότε σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση που κυκλοφορεί στα γυμναστήρια, η απουσία πόνου δεν σημαίνει πως ένα  πρόγραμμα άσκησης που δεν προκαλεί υπερβολικό μυικό πιάσιμο είναι εξ ορισμού λιγότερο αποτελεσματικό ή κατάλληλο από ένα περισσότερο οδυνηρό πρόγραμμα. Ίσως έτσι να εξηγείται πως στην ελίτ πολλών αθλημάτων το πιάσιμο δεν αποτελεί ζητούμενο και δεν επιδιώκεται από τους αθλητές και τους προπονητές.

H χρησιμότητα του πόνου

Επιστρέφοντας στην εξελικτική οπτική ο καθηγητής του Πανεπιστήμιου της Οξφόρδης Richard Dawkins σημειώνει πως ενδεχομένως να υπάρχει μία αρνητική συσχέτιση μεταξύ της ικανότητας ενός είδους να πονά και της νοημοσύνης του. Με άλλα λόγια όσο πιο έξυπνο το είδος τόσο πιο λιγότερο πόνο μπορεί να νιώσει. Στο βιβλίο του ” The Greatest Show on Earth:The Evidence for Evolution” σημειώνει πως “η φυσική επιλογή είναι ενάντια σε όσους αψηφούν την προειδοποιητική αίσθηση του πόνου”.Εδώ πρέπει να πούμε πως ο πόνος που προέρχεται από την γυμναστική γενικότερα μπορεί να εξυπηρετεί κάποιο πνευματικό σκοπό, συγκεκριμένα της αύξησης της ανοχής στις κακουχίες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα η στρατιωτική εκπαίδευση όπου η γυμναστική εξυπηρετεί δύο ρόλους. Θα μπορούσε να πει κανείς πως ο κύριος ρόλος είναιη βελτίωση της πνευματικής πειθαρχίας και αντοχής με την βελτίωση της φυσικής κατάστασης να έρχεται σαν υποπροϊόν.  Είναι πολύ πιθανό πως η σαδιστική προσέγγιση της γυμναστικής που υπάρχει σήμερα στην mainstream κουλτούρα ενδέχεται να διέρρευσε από τους στρατιωτικούς κύκλους ή από ταινίες με στρατιωτικό περιεχόμενο. Ο πόνος, όντας μία μορφή στρες, σε μία ήπια και βαθμιδωτά αυξανόμενη δοσολογία κατά την γυμναστική και πιασίματος (μετά) θα μπορούσε υποθετικά να συνεισφέρει σε πνευματική πειθαρχία. Δεν υπάρχει κάτι μεμπτό σε αυτήν την χρήση της γυμναστικής, αρκεί να γίνεται με την συγκατάθεση του αθλούμενου και με σύνεση.  Με άλλα λόγια σε ήδη γυμνασμένα άτομα, εξοικειωμένα με τα θετικά και τα “αρνητικά” της έντονης άσκησης , τα οποία έχουν στοχοκεντρική συμπεριφορά.

Πόνος και σωματική σύσταση

Αν το ζητούμενο είναι η υπερτροφία  οι μύες που πονούν περισσότερο δεν σημαίνει πως θα αναπτυχθούν πιο γρήγορα.  Αυτό που καθορίζει την μυϊκή  ανάπτυξη αρκετά είναι οι μύες να εκτελούν αρκετό έργο, τόσο ώστε να υπάρχει ερέθισμα για περαιτέρω υπερτροφία. Ξανά, το πιάσιμο δεν είναι απαραίτητη και αναγκαία συνθήκη για θετικές προσαρμογές.

Μυικό πιάσιμο στην καθημερινή ζωή

Απλές δραστηριότητες όπως να ανεβεί κανείς μια σκάλα, να περπατήσει δέκα λεπτά,  μπορούν να αποβούν πολύ επίπονες αν κάποιος είναι πιασμένος στα λάθος σημεία. Όλα αυτά μπορούν να κάνουν την γυμναστική μία σωματική τιμωρία.  Ο πόνος αυτός, όταν είναι σε μεγάλη ένταση μπορεί να γίνει  προβληματικός γιατί συνήθως συμβαίνει σε ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με την γυμναστική (άρα και με τον αυτόν τον τύπο πόνου). Και όχι μόνο αυτό. Πολλοί που εντάσσονται σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής παράλληλα αλλάζουν διατροφικές συνήθειες, αρχίζοντας δίαιτα την ίδια χρονική περίοδο. Αυτό σημαίνει πως τα φαγητά που τρώνε είναι κάπως πιο άνοστα και πως ενδεχομένως δεν τρώνε γλυκά . Από προσωπικές μου παρατηρήσεις το ακραίο μυικό πιάσιμο μπορεί να δυσχεράνει την συμμόρφωση σε ένα πρόγραμμα διατροφής, αφού η ευχαρίστηση από ένα φαγητό θα μπορούσε να δράσει σαν παυσίπονο, σαν ήπιο ναρκωτικό, διεγείροντας τα κέντρα ηδονής του εγκεφάλου. Βγάζει νόημα, πονάς ασυνήθιστα πολύ και σαν να μην έφτανε αυτό αλλάζεις διατροφικές συνήθειες, δυσφορία  από δύο διαφορετικές κατευθύνσεις. Και αυτά τα δύο δυστυχώς συνδυάζονται σε πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να αλλάξουν τρόπο ζωής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρκετά μεγάλη απομάκρυνση από αυτό που στην ψυχολογία αποκαλείται Ζώνη Άνεσης. Σύμφωνα με τον White (2009) η ψυχολογική απόδοση αυξάνεται ως ένα σημείοψυχολογικής πίεσης- από αυτό το σημείο και μετά , αν η πίεση γίνει υπερβολική τότε η απόδοση φθίνει. Αυτό θα μπορούσε να μεταφραστεί σε μία εγκατάλειψη της δίαιτας.  Γι’ αυτό και η συμμόρφωση σε μία διατροφική συμπεριφορά θα μπορούσε να επηρεαστεί αρνητικά.

Το φαγητό ως παυσίπονο

Από την βιοχημική οπτική, ο πόνος , όντας μία στρεσογόνος εμπειρία, έχει την ικανότητα να διεγείρει τις ορμόνες που εμπλέκονται στην αντίδραση στο στρες, τα κορτικοστεροειδή και κυρίως την κορτιζόλη.  Είναι γνωστό πως οι ορμόνες αυτές ανοίγουν την όρεξη όταν βρίσκονται σε υψηλές συγκεντρώσεις και επηρεάζουν αρνητικά τον κορεσμό. Με άλλα λόγια χορταίνουμε με περισσότερο φαγητό απ’ ότι συνηθίζουμε.  Υπάρχουν έρευνες που να συγκρίνουν την συγκέντρωση κορτικοστεροειδών στην μετασκητική περίοδο όπου υφίσταται το πιάσιμο σε σχέση με ασκούμενους που δεν πιάνονται; Απ΄ όσο γνωρίζω όχι. Ανεξαρτήτως αν τα κορτικοστεροειδή έχουν μετρήσιμη άνοδο, η δυσφορία από το πιάσιμο μπορεί να δρα αθροιστικά, στέλνοντας μικρά σήματα δυσφορίας, φορτίζοντας αρνητικά τον κεντρικό κυβερνήτη του οργανισμού, τον εγκέφαλο.Φανταστείτε αυτό να συμβαίνει για συνεχόμενες μέρες, από πιάσιμο σε διάφορα μέρη του σώματος. Το σενάριο αυτό είναι ρεαλιστικό, όπως και το ότι φαγητό διεγείρει τα κέντρα ηδονής του εγκέφαλου μας.

Μυικό πιάσιμο στην καθημερινή ζωή: Μερικές πρακτικές σκέψεις

Υπερβολικό και ακατάλληλο προπονητικό φορτίο μπορεί να προκαλέσει πόνο μεγάλης έντασης και διάρκειας, ραβδομυώλυση, περιστασιακή κακή ποιότητα ζωής, περιττό κοινωνικό στιγματισμό και σχόλια (“δες τον πως περπατά”) και το κυριότερο να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών.Ίσως το πιο δυσάρεστο μυικό πιάσιμο είναι αυτό στα πόδια, αφού περιορίζει την κινητικότητα μας. Έχοντας σαν δεδομένο ότι ο πόνο κορυφώνεται στις 24-48 ώρες μετά την γυμναστική καλή τακτική προφύλαξης είναι η προπόνηση των ποδιών το βράδυ ώστε ο πόνος να κορυφώνεται το επόμενο βράδυ και στην ουσία μόνο ένα 24ωρο να είναι επίπονο. Μία άλλη τακτική είναι η αποφυγή της προπόνησης των ποδιών και γενικότερα της υπερβολικά έντονης γυμναστικής κοντά στο Σαββατοκύριακο, όπου είναι λογικό οι περισσότεροι να θέλουν να πάνε μία βόλτα περπατώντας και γενικότερα να χαλαρώσουν πνευματικά. Ένας λόγος παραπάνω είναι πως το Σαββατοκύριακο είναι πιο εύκολες οι διατροφικές παρεκτροπές. Διάφορα συμπληρώματα έχουν μελετηθεί για την μείωση του μυικού πιασίματος αλλά τα ευρήματα δεν είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά. H ύπαρξη αρκετής πρωτεΐνηςστην διατροφή φαίνεται πως ίσως παίζει έναν ρόλο όπως επίσης και η κρεατίνη να έχει μία χρησιμότητα. Επίσης η καφεΐνη θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί την μετασκητική περίοδο, πάντα με μέτρο. ‘Αλλες τακτικές όπως διατάσεις και μασάζ δεν έχουν φανεί να βοηθούν (αν κάνετε πολλές διατάσεις μπορεί να πιαστείτε μόνο από αυτό). Με αυτό κατά νου, δε χωρά αμφιβολία πως η τακτική προπόνηση όλων των σημείων του σώματος  είναι η καλύτερη πρόληψη για την  εμφάνιση του μυικού πιασίματος. Με κάθε προπόνηση το μυικό πιάσιμο πέφτει και σε ένταση και σε διάρκεια.

Συμπέρασμα

Ο λόγος που υποφέρουμε τις περισσότερες δυσφορίες στην ζωή μας είναι η αναμονή για το καλύτερο. Πονάμε με την προσδοκία πως θα λάβουμε μία ανταμοιβή αλλιώς ματαιοπονούμε. Περνάμε τους πόνους της γυμναστικής και τις μικρές ή μεγάλες διατροφικές αλλαγές με την προσδοκία πως θα έχουμε καλύτερη εμφάνιση και καλύτερη υγεία. Μια πιο συντηρητική προσέγγιση γυμναστικής στους αρχάριους, δηλαδή στους παρθένους στο στρες του πιασίματος είναι καλύτερα να μυηθούν με προοδευτικό τρόπο σ’ αυτόν ώστε να μην συσχετίσουν την γυμναστική σαν κάτι δυσάρεστο και παράλληλα να καταφέρουν να διατηρήσουν μία ικανοποιητική διατροφική συμπεριφορά, χωρίς να χρησιμοποιούν το φαγητό ως παυσίπονο.Τέλος, η καλύτερη προφύλαξη από τον υπερβολικά έντονο μυϊκό  πόνο είναι απλή. Η μακροχρόνια συνέπεια στην γυμναστική. Χωρίς περιττούς μαζοχισμούς η κατάλληλη δόση γυμναστικής μπορεί να φέρει θετικές προσαρμογές χωρίς να επηρεάσει αρνητικά την διατροφική συμμόρφωση.

metavolismos.com