Αρχείο μηνός Μάιος 2014

Αντιοξειδωτικές τροφές και μακροζωία

Posted on by

 

Οι ελεύθερες  ρίζες σχηματίζονται  και απελευθερώνονται φυσιολογικά μέσα στον οργανισμό, όμως είναι υπεύθυνες για  πολλές ανεπιθύμητες οξειδώσεις που με τη σειρά τους επηρεάζουν βλαβερά το DNA, συμβάλλουν στην ανάπτυξη του καρκίνου, των καρδιαγγειακών ασθενειών ,  της γήρανσης καθώς και άλλων νευρικών νοσημάτων.

Ταυτόχρονα όμως  με τη δημιουργία των ελευθέρων ριζών  παράγονται μια σειρά αντιοξειδωτικών ενζύμων  προκειμένου τα κύτταρα να προστατευτούν , αποτρέποντας και εξουδετερώνοντας  την καταστροφική τους δράση.

Για την σωστή λειτουργία των αντιοξειδωτικών ενζύμων είναι αναγκαία η ύπαρξη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος, ο χαλκός και το σελήνιο καθώς και η ύπαρξη των βιταμινών Ε, C  και β- καροτένιο(βιταμίνη Α).

Τα παραπάνω συστατικά και βιταμίνες τα συναντάμε σε πλούσια περιεκτικότητα στις κάτωθι τροφές:

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ: Γαλακτοκομικά, λαχανικά, σπανάκι, σπαράγγια, κρέας, ψάρι,  πουλερικά, στρείδια, ξηροί καρποί.

ΧΑΛΚΟΣ:  Συκώτι, κρέας, ψάρι, πουλερικά, οστρακοειδή, ξηροί καρποί, αυγά, δημητριακά, αβοκάντο, μπρόκολο, μπανάνα.

ΣΕΛΗΝΙΟ: Κρέας, ψάρι,  πουλερικά, συκώτι, νεφρά, θαλασσινά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε: Όσπρια, ξηροί καρποί, μαργαρίνη, φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάδι από φύτρο σιταριού

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C: Εσπεριδοειδή(πορτοκάλι, grapefruit), πεπόνια, φράουλες, ντομάτες, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, πράσινες πιπεριές.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α: Μοσχαρίσιο συκώτι, κρόκοι αυγού, γάλα, τυρί, βούτυρο, σπανάκι, γλυκοπατάτες, καρότα.

 

 

επιμέλεια:Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια φυσικής αγωγής

fitnesspulse.gr

Σε ποια αθλήματα και δραστηριότητες καίμε τις περισσότερες θερμίδες;

Posted on by

Οι παρακάτω τιμές του πίνακα είναι κατά προσέγγιση και δεν συμπεριλαμβάνουν την κατανάλωση ενέργειας σε ηρεμία. Επίσης αντιστοιχούν στον πραγματικό χρόνο που εκτελείται η δραστηριότητα (π.χ σε μια ώρα καλαθοσφαίρισης, εντατικά γυμνάζεστε 35-40 λεπτά, διότι υπάρχουν διαλείμματα ή βολές όπου η ένταση της άσκησης μηδενίζεται).

Τέλος ,το ενεργειακό κόστος εκφρασμένο σε θερμίδες ανά λεπτό ποικίλει για διαφορετικές φυσικές δραστηριότητες, σε κάθε άτομο από πολλούς παράγοντες, π.χ στη ποδηλασία οι θερμίδες που καταναλώνονται διαφέρουν ανάλογα τον τύπο ποδηλάτου, την αντίσταση του αέρα, τον τόπο που διεξάγεται ο αγώνας κ.τλ.

Δείτε την θερμιδική κατανάλωση ανά λεπτό στα πιο δημοφιλή αθλήματα και δραστηριότητες.

Βάρος (kg)
Δραστηριότητες

(θερμίδες ανά λεπτό)

 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Τοξοβολία 3,1 3,5 3,8 4,3 4,6 4,9 5,3 5,6 6,0 6,4 6,7 7,0
Καλαθοσφαίριση

(ψυχαγωγικά)

 4,9 5,5 6,0 6,5 7,0 7,7 8,2 8,7 9,2 10 10,5 11
Γυμναστική χαλαρή 3,4 3,8 4,1 4,7 5,0 5,4 5,7 6,1 6,6 7,0 7,3 7,7
Γυμναστική έντονη 9,7 10,6 11,6 13,1 13,6 15,1 16,1 17,1 18,1 19,1 20,5 21,5
Αερόμπικ 6,0 6,7 7,3 7,9 8,5 9,4 10 10,6 11,2 11,8 12,7 13,3
Ορειβασία 6,5 7,2 7,8 8,5 9,2 10,2 10,8 11,5 12,1 12,8 13,8 14,5
Χορός μέτριας έντασης 3,1 3,5 3,8 4,3 4,6 4,9 5,3 5,6 6,0 6,4 6,7 7,0
Χορός έντονος 4,5 5,0 5,4 5,9 6,6 7,0 7,5 7,9 8,4 9,1 9,5 10,0
Ποδηλασία,10μίλια/ώρα 4,2 4,6 5,1 5,7 6,1 6,6 7,0 7,4 7,9 8,5 8,9 9,4
Ποδηλασία20μίλια/ώρα 10,7 11,7 12,8 14,4 15,5 16,5 17,6 18,7 19,7 20,8 22,4 23,5
Ποδόσφαιρο μέτριας έντασης 3,3 3,6 4,0 4,4 4,7 5,1 5,5 5,8 6,3 6,7 7,0 7,3
Ποδόσφαιρο έντονο 5,5 6,1 6,6 7,3 7,9 8,6 9,2 9,7 10,4 11 11,7 12,2
Καράτε 8,5 9,3 10,2 11,0 11,9 13 14,1 14,9 15,9 16,7 17,9 18,8
Τζούντο 8,5 9,3 10,2 11,0 11,9 13 14,1 14,9 15,9 16,7 17,9 18,8
Ιστιοπλοΐα(μικρό σκάφος) 2,7 3,0 3,3 60 3,8 4,2 4,5 4,8 5,1 5,4 5,7 6,0
Πεζοπορία 3μίλια/ώρα 4,5 5,0 5,4 6,0 6,5 7,0 7,5 8,1 8,6 9,1 9,5 10,0
Τρέξιμο, 5μίλια ανά ώρα 6 6,6 7,3 8,0 8,7 9,4 10,0 10,6 11,6 12,2 12,8 13,4
Τρέξιμο, 10μίλια ανά ώρα 12,1 13,3 14,5 15,8 17,2 18,8 20,0 21,3 22,5 24,2 25,7 26,7
Αντισφαίριση ψυχαγωγικά 3,4 3,8 4,1 4,6 4,9 5,4 5,7 6,1 6,5 7,0 7,3 7,7
Προπόνηση με βάρη 5,2 5,7 6,2 6,9 7,6 8,1 8,6 9,1 9,7 10,5 11,0 11,5
Πετοσφαίριση έντονη 6,5 7,1 7,8 8,5 9,2 10,1 10,7 11,4 12,1 12,8 13,7 14,4
Θαλάσσιο σκι 5,0 5,5 6,0 6,5 7,0 7,8 8,3 8,8 9,4 10,0 10,6 11,1

 

Δεν θα μπορούσαν να συμπεριληφθούν όλα τα σωματικά βάρη , αλλά είναι εφικτό να υπολογίσετε κατά προσέγγιση ,χρησιμοποιώντας το πιο κοντινό σας βάρος.

 

Πηγή: Διατροφή, υγεία, ευρωστία και αθλητική απόδοση,Melvin H.Williams, Eπιστημονική επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης,2003,  Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

 

 

Επιμέλεια:Νίκη Μπιτσώρη
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής

fitnesspulse.gr