«Να τρώς το πρωι σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν ζητιάνος και το βράδυ σαν φτωχός», λέει ο σοφός λαός μας και πράγματι η φράση αυτή ανταποκρίνεται στην πιο σωστή διατροφική μέθοδο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας. Και μέσα στην ημέρα όλοι λίγο ως πολύ μπορούμε να την τηρήσουμε. Τί γίνεται όμως τα βράδια; Εκείνες τις ώρες της χαλάρωσης μετά το βραδινό γεύμα όπου μας γεννιέται η ακαταμάχητη επιθυμία για «τσιμπολόγημα» χωρίς μέτρο μέχρι κυριολεκτικά αηδίας;
«Μην τρώτε μετά της 20:00», «φάτε το δείπνο σας μέχρι τις 19:00», «όχι σνακς μετά τις 21:00», είναι μερικοί μόνο από τους μύθους ότι το βραδινό φαγητό είναι ιδιαίτερα παχυντικό. Οι θερμίδες έχουν την ίδια επιρροή στο σώμα μας κάθε ώρα της ημέρας, σημειώνει η Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων. Αν είστε μόνιμα φυσιολογικά πεινασμένοι το βράδυ, δεν υπάρχει πρόβλημα να φάτε ένα μικρό υγιεινό σνακ. Αν όμως τρώτε απλά λόγω «βαρεμάρα» ή ψυχολογικής πίεσης ή τσιμπολογείτε από παχυντικά τρόφιμα «κενά θερμίδων», τότε αυτό είναι ανθυγιεινό. Αν αυτό αποτελεί πρόβλημα για κάποιους από σας ( ή και για όλους μας) υπάρχουν υγιεινοί τρόποι να αποφύγετε το βραδινό τσιμπολόγημα:
Βήμα 1: Επικεντρώστε το βραδινό γεύμα σας γύρω από μια πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, καθώς αποτελεί το πιο θρεπτικό συστατικό πλήρωσης σε μακροχρόνια βάση. Φτιάξτε θαλασσινά, πουλερικά χωρίς πέτσα καθώς και σόγια και άλλα όσπρια σαν κυρίως πιάτα το βράδυ. Αποφύγετε το κόκκινο κρέας καθώς αν και έχει υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης, περιέχει επίσης πολλά κορεσμένα λιπαρά, θερμίδες και χολιστερόλη.
Βήμα 2: Περιλάβετε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στο βραδινό σας, καθώς είναι απαραίτητες για την καλή υγεία και πολύ θρεπτικές. Συμπεριλάβετε δημητριακά ολικής αλέσεως στο δείπνο όπως καφέ ή άγριο ρύζι, κινόα, κους-κους και ολόκληρα ζυμαρικά σίτου ή κριθαριού. Καταναλώστε μερικές μερίδες λαχανικών καθώς και φασόλια, φακές και άλλα όσπρια, πλούσια σε φυτικές ίνες και (φυτική) πρωτεΐνη. Τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι και το μαρούλι ενδείκνυνται επίσης για μια ορεκτική σαλάτα.
Βήμα 3: Ισορροπήστε το δείπνο με ακόρεστα λίπη από καρπούς και σπόρους, φρούτα και μια μερίδα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά γαλακτοκομικά. Φάτε ένα λογικό επιδόρπιο, όπως για παράδειγμα ένα γιαούρτι ή παγωτό χαμηλών λιπαρών με φρέσκα φρούτα. Ένα ισορροπημένο γεύμα το βράδυ με επιδόρπιο πρέπει να σας δώσει αρκετά από μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών για να αισθάνεστε πλήρεις και να εξορκίσει αργότερα λαιμαργίες που σχετίζονται με την αίσθηση της έλλειψης.
Βήμα 4: Πιείτε ένα ποτήρι νερό ή ένα φλυτζάνι τσάι ή καφέ decaffeinated όταν νιώσετε την ανάγκη να ξαναφάτε μετά το βραδινό. Τέτοιου είδους ποτά χωρίς θερμίδες θα σας φουσκώσουν και μην ξεχνάτε πως πολλές φορές η δίψα ξεγελάει την πείνα.
Βήμα 5: Βρείτε τρόπους να απασχοληθείτε το διάστημα μέχρι τον ύπνο όπου υπάρχει ο κίνδυνος να αρχίσετε το τσιμπολόγημα από βαρεμάρα. Δραστηριότητες που δεν απαιτούν πνευματική εγρήγορση, όπως είναι η τηλεόραση ή το web surfing μπορεί να ενθαρρύνουν το τσιμπολόγημα. Αντ’αυτών, προτιμήστε να διαβάσετε, ή να γράψετε, να φτιάξτε ένα παζλ ή να βρείτε ένα δεσμευτικό χόμπι.
Βήμα 6: Η κατανάλωση σνακ από άγχος ή από ψυχολογικούς παράγοντες μπορεί να αντιμετωπιστεί με δραστηριότητες χαλάρωσης, όπως το περπάτημα, η απαλή μουσική, η yoga, ο διαλογισμός και λοιπά.
Βήμα 7 : Δώστε προσοχή στις προσωπικές ωθήσεις για τσιμπολόγημα. Η τηλεόραση, κάποιες μυρωδιές ή δραστηριότητες και θέματα συζήτησεις μπορεί να δημιουργήσουν την ανάγκη για φαγητό. Αν υποφέρετε από συναισθηματική ώθηση στο φαγητό, κρατείστε ένα προσωπικό διατροφικό ημερολόγιο με λεπτομέριες του πότε και τί τρώτε σε τέτοιες εξάρσεις. Ψάξτε για πρότυπα και αποφύγετε τα εναύσματα.
Δώστε σημασία στο σώμα σας ώστε να μπορέσετε να ξεχωρίσετε πότε νιώθει ανάγκη για φαγητό από φυσιολογική πείνα και πότε από ψυχολογικά αίτια. Αν το στομάχι σας «βρυχάται» και η αίσθηση της πείνας δεν φεύγει αλλά αντιθέτως ενισχύεται τότε κατά πάσα πιθανότητα πρόκειται για φυσιολογική ανάγκη για τροφή. Σε τέτοιες περιπτώσεις καταναλώστε ένα μικρό και υγιεινό σνακ, όπως: μια χούφτα ξηρούς καρπούς, λίγες φέτες από τυρί χαμηλών λιπαρών σε κράκερ ολικής αλέσεως, λίγα φρούτα ή ωμά λαχανικά με ή χωρίς ντιπ χαμηλών λιπαρών, τρεις κουπες ποπ κορν χωρις αλατι κλπ.
[ΠΗΓΕΣ: American Dietetic Association, Harvard School of Public Health, Center for Young Women’s Health
Επιμέλεια:Ελίνα Κάβου